डाइनामाइट न्यूज़ Fitness: आखिर क्या है आहार में फाइबर का महत्व? जानें इसे खानें का सही तरीका
फाइबर स्वस्थ वजन प्रबंधन की कुंजी हो सकता है - और जब आप इसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों के रूप में खाते हैं तो प्रकृति इसे कार्ब्स के साथ पूरी तरह से संतुलित अनुपात में रखती है। पढ़िये पूरी खबर डाइनामाइट न्यूज़ पर
सिएटल: फाइबर स्वस्थ वजन प्रबंधन की कुंजी हो सकता है - और जब आप इसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों के रूप में खाते हैं तो प्रकृति इसे कार्ब्स के साथ पूरी तरह से संतुलित अनुपात में रखती है।
असंसाधित फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, फलियाँ, मेवे और बीज की बात करें। शोध से पता चलता है कि कार्बोहाइड्रेट को कुल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर के प्रकृति-संतुलित अनुपात में पैक किया जाता है। वास्तव में, कुछ प्रकार के फाइबर प्रभावित करते हैं कि आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से कैसे अवशोषित करता है और आपकी कोशिकाओं को बताता है कि अवशोषित होने के बाद उन्हें कैसे संसाधित करना है।
फाइबर आपकी आंत में शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है। यह मौलिक जीव विज्ञान को भी व्यवस्थित करता है, जिसमें हाल ही में वेगोवी और ओज़ेम्पिक जैसी ब्लॉकबस्टर वजन घटाने वाली दवाएं काम में आती हैं, लेकिन प्राकृतिक तरीके से। आपका माइक्रोबायोम फाइबर को संकेतों में परिवर्तित करता है जो आंत हार्मोन को उत्तेजित करता है जो इन दवाओं के प्राकृतिक रूप हैं। ये बदले में नियंत्रित करते हैं कि आपका पेट कितनी तेजी से खाली होता है, आपके रक्त शर्करा के स्तर को कितनी मजबूती से नियंत्रित किया जाता है और यहां तक कि आपको कितनी भूख लगती है।
यह ऐसा है जैसे कि असंसाधित कार्बोहाइड्रेट स्वाभाविक रूप से आपके शरीर के लिए अपने स्वयं के निर्देश मैनुअल के साथ लपेटे और पैक किए जाते हैं कि उन्हें कैसे पचाना है।
मैं एक चिकित्सक वैज्ञानिक और गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट हूं, जिसने यह अध्ययन करते हुए 20 साल से अधिक समय बिताया है कि भोजन आंत के माइक्रोबायोम और चयापचय को कैसे प्रभावित करता है। शोध स्पष्ट है - फाइबर न केवल सहज मल त्याग के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि आपके रक्त शर्करा, वजन और समग्र स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है।
आवरण के बिना कार्बोहाइड्रेट
दुर्भाग्य से, अधिकांश अमेरिकियों से उनके अधिकांश कार्बोहाइड्रेट उनके प्राकृतिक फाइबर से छीन लिए जाते हैं। आधुनिक प्रसंस्कृत अनाज जैसे सफेद चावल और सफेद आटे के साथ-साथ कई अति प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे कुछ मीठे नाश्ते के अनाज, पैकेज्ड स्नैक्स और जूस ने इन फाइबर को हटा दिया है। वे अनिवार्य रूप से बिना आवरण के आते हैं और शरीर को यह निर्देश नहीं देते कि उसे कितना अवशोषित करना चाहिए और उन्हें कैसे संसाधित करना चाहिए। वास्तव में, केवल 5% अमेरिकी ही अपनी प्राकृतिक पैकेजिंग के साथ कार्बोहाइड्रेट की अनुशंसित मात्रा खाते हैं। दिशानिर्देश भोजन से प्रतिदिन कम से कम 25 से 30 ग्राम फाइबर लेने की सलाह देते हैं।
इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि फाइबर की कमी मधुमेह और मोटापे में योगदान करती है। आश्चर्य की बात यह है कि फाइबर की कमी हृदय रोग, कुछ प्रकार के कैंसर और शायद अल्जाइमर रोग में भी योगदान देती है।
कम फाइबर और उच्च परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के कुछ बुरे स्वास्थ्य प्रभावों को कम करने का एक लोकप्रिय तरीका कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना है। इस तरह के दृष्टिकोणों में लो-कार्ब, कीटो, पैलियो और एटकिन्स आहार शामिल हैं। प्रत्येक आहार अलग-अलग तरीकों से कार्बोहाइड्रेट को अलग-अलग मात्रा में सीमित करने के समान विषय पर आधारित है।
इनमें से कुछ आहारों के लाभों का वैज्ञानिक समर्थन है। शोध से पता चलता है कि कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने से केटोसिस प्रेरित होता है, यह एक ऐसी जैविक प्रक्रिया है जो कम भोजन और लंबे समय तक व्यायाम के दौरान वसा भंडार से ऊर्जा मुक्त करती है। कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार भी लोगों को वजन कम करने और रक्तचाप और प्रदाह में सुधार लाने में मदद कर सकता है।
जैसा कि कहा गया है, कुछ कीटो आहार आंत के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। यह भी अज्ञात है कि दीर्घावधि में वे हृदय स्वास्थ्य, कुछ प्रकार के कैंसर और अन्य स्थितियों को कैसे प्रभावित कर सकते हैं।
इससे भी अधिक भ्रमित करने वाली बात यह है कि शोध से पता चलता है कि भूमध्यसागरीय आहार जैसे उच्च पौधे-स्रोत कार्बोहाइड्रेट वाले आहार खाने वाले लोग सबसे लंबे और स्वस्थ जीवन जीते हैं। इसे उन अध्ययनों से कैसे जोड़ा जा सकता है जो सुझाव देते हैं कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार चयापचय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है?
क्या कार्ब एक कार्ब है?
इसका उत्तर कार्बोहाइड्रेट के प्रकारों से संबंधित हो सकता है जिनका अध्ययन में मूल्यांकन किया जा रहा है। सरल शर्करा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने से चयापचय स्वास्थ्य के कुछ पहलुओं में सुधार हो सकता है, क्योंकि ये सबसे आसानी से पचने और अवशोषित होने वाली कैलोरी में से कुछ हैं। लेकिन स्वास्थ्य में सुधार का एक अधिक टिकाऊ और व्यापक तरीका असंसाधित, अधिक जटिल और धीरे-धीरे अवशोषित कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत बढ़ाना हो सकता है जो अपने प्राकृतिक आवरण और निर्देशों के साथ आते हैं - जिनमें फाइबर होता है।
ये प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेट साबुत अनाज, फलियों, नट्स, बीज, फल और सब्जियों में पाए जा सकते हैं। वे कुल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर के अनुपात में आते हैं जो शायद ही कभी 10-से-1 से अधिक होते हैं और अक्सर 5-से-1 या उससे कम होते हैं। अधिकांश संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाना यह सुनिश्चित करने का एक आसान तरीका है कि आप सही अनुपात के साथ गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर रहे हैं।
लेकिन कभी-कभी आइसक्रीम के साथ पास्ता या केक का बड़ा कटोरा खाना किसे पसंद नहीं है? पैक किए गए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना जो कम से कम 10 से 1 या आदर्श रूप से 5 से 1 के कार्ब-टू-फाइबर अनुपात को बनाए रखते हैं, स्टोर पर अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ चुनते समय आपको सर्वोत्तम विकल्प चुनने में मदद कर सकते हैं। पोषण तथ्यों के लेबल पर एक नज़र डालें और कुल कार्बोहाइड्रेट को आहार फाइबर से विभाजित करें।
ऐसे मौकों पर जब आप बाहर खाना खा रहे हों या किसी का जन्मदिन मना रहे हों, तो अपने भोजन के साथ फाइबर सप्लीमेंट लेने पर विचार करें। एक पायलट अध्ययन में पाया गया कि फाइबर के मिश्रण वाले एक पूरक ने रक्त शर्करा की वृद्धि को कम कर दिया - रक्त में ग्लूकोज के स्तर में वृद्धि, यदि बहुत अधिक हो तो समय के साथ शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है - स्वस्थ व्यक्तियों में भोजन के बाद लगभग 30% तक।
अपने शरीर को सुनो
जबकि लगभग सभी फाइबर आमतौर पर ज्यादातर लोगों के स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं, सभी फाइबर शरीर को एक ही तरह से प्रभावित नहीं करते हैं। विभिन्न प्रकार के फाइबर की एक श्रृंखला का उपभोग आम तौर पर एक विविध माइक्रोबायोम सुनिश्चित करने में मदद करता है, जो आंत और समग्र स्वास्थ्य से जुड़ा होता है।
लेकिन कुछ चिकित्सीय स्थितियाँ कुछ प्रकार के फाइबर का सेवन करने से रोक सकती हैं। उदाहरण के लिए, कुछ लोग फ़ोडमैप्स नामक फ़ाइबर के एक वर्ग के प्रति विशेष रूप से संवेदनशील हो सकते हैं - किण्वित ऑलिगोसैकेराइड्स, डिसैकराइड्स, मोनोसैकेराइड्स और पॉलीओल्स - जो आंत के ऊपरी भाग में अधिक आसानी से किण्वित होते हैं और हैजा या दस्त जैसे आंत के रोगों का कारण बन सकते हैं। उच्च-फोडमैप खाद्य पदार्थों में कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जिनमें इनुलिन, लहसुन पाउडर और प्याज पाउडर, साथ ही प्याज परिवार, डेयरी उत्पाद, कुछ फल और सब्जियां सहित संपूर्ण खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।
जानें कि आपका शरीर विभिन्न उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है। धीमी शुरुआत करें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें जब आप अपने आहार में सेम, बीज, नट्स, फल और सब्जियां जैसे खाद्य पदार्थों को दोबारा शामिल करते हैं। यदि आपको फाइबर का सेवन बढ़ाने में परेशानी हो रही है, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करें।
मेरे द्वारा बनाए गए ऑनलाइन कैलकुलेटर जैसे उपकरण आपको स्वस्थ फाइबर और अन्य पोषक तत्वों के अनुपात के साथ उच्चतम गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ ढूंढने में भी मदद कर सकते हैं। यह आपको यह भी दिखा सकता है कि स्वस्थ अनुपात प्राप्त करने में मदद के लिए शर्करा वाले खाद्य पदार्थों में किस अनुपात में फाइबर शामिल करना चाहिए।
मैं हर समय मिठाई खाने का समर्थन नहीं करूंगा, लेकिन जैसा कि मेरी तीन बेटियां मुझे याद दिलाना चाहती हैं, समय-समय पर इसका आनंद लेना महत्वपूर्ण है। और जब आप ऐसा करें, तो कार्ब्स को उनके फाइबर आवरण के साथ ग्रहण करने पर विचार करें। प्रकृति की रचना में सुधार करना कठिन है।