शाकाहारी आहार में विटामिन B12 की कमी: कैसे करें पूरी?

शाकाहारी आहार में विटामिन B12 की कमी

विटामिन B12 की कमी से शरीर में कई समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं। इनमें थकान, याददाश्त कमजोर होना, हाथ-पैरों में झुनझुनाहट और एनीमिया जैसी बीमारियां शामिल हैं। लंबे समय तक विटामिन B12 की कमी से नसों को नुकसान भी हो सकता है और मानसिक स्वास्थ्य पर भी असर पड़ सकता है।

विटामिन B12 के अच्छे स्रोतों में से एक दही है। शाकाहारी लोगों को अपनी डाइट में लो-फैट दही शामिल करना चाहिए। एक कटोरी दही में लगभग 0.6 से 1.0 माइक्रोग्राम विटामिन B12 मिल सकता है। दही में मौजूद अच्छे बैक्टीरिया (लाइव कल्चर) पाचन क्रिया को बेहतर बनाते हैं और शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। दक्षिण भारतीय आहार में दही का सेवन नियमित रूप से विटामिन B12 के स्तर को बेहतर बनाता है, जैसा कि कुछ शोधों से पता चला है।

चीज भी विटामिन B12 का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। यदि आप शाकाहारी हैं, तो आपको रोजाना करीब 30 से 40 ग्राम चीज का सेवन करना चाहिए। एक स्लाइस चीज आपकी दैनिक विटामिन B12 की जरूरत का लगभग 28 से 39 प्रतिशत तक पूरा कर सकता है। इसके अलावा, चीज में कैल्शियम और प्रोटीन भी होता है, जो हड्डियों और मांसपेशियों के लिए फायदेमंद है।

गाय का दूध भी विटामिन B12 का एक अच्छा स्रोत है, खासकर शाकाहारी लोगों के लिए। एक गिलास गाय के दूध में लगभग 1.1 माइक्रोग्राम विटामिन B12 होता है। यदि आप दूध का सेवन करते हैं, तो यह विटामिन B12 की कमी को दूर करने का एक आसान तरीका है।

फोर्टिफाइड फूड्स विटामिन B12 को प्राप्त करने का एक अन्य तरीका है। इनमें सोया दूध, ओट्स और प्लांट-बेस्ड मिल्क जैसे बादाम दूध शामिल हैं। इन फूड्स में विटामिन B12 को आर्टिफिशियल तरीके से जोड़ा जाता है, जिससे शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन B12 की कमी को पूरा किया जा सकता है। यह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है, जो पशु-आधारित उत्पादों का सेवन नहीं करते।

पनीर शाकाहारी आहार में विटामिन B12 का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। 25 ग्राम पनीर का एक टुकड़ा शरीर की दैनिक विटामिन B12 की आवश्यकता को पूरा करने में सहायक हो सकता है। साथ ही, पनीर में कैल्शियम और प्रोटीन की भरपूर मात्रा होती है, जो हड्डियों और मांसपेशियों के लिए फायदेमंद हैं।